Dieta vegana

Cuina Vegana.Piràmide nutricional vegana (solidariat)

http://www.flickr.com/photos/92185867@N05/8414480940/in/photostream Autor: Solidariat

Ha arribat el moment de trencar alguns tòpics. Ser vegà no és sinònim d’estar mal alimentat. No obstant, tota persona que tria l’opció vital de prescindir de productes càrnics i derivats ha de tenir molt en compte com dur a terme una alimentació que cobreixi totes les necessitats nutricionals. En un inici serà imprescindible programar què hem de menjar, però amb el temps i la pràctica la dieta vegana  pot seguir-se de manera natural.

Si observem la piràmide de la imatge podem veure que la seva base està formada pels aliments més importants en la nutrició d’un vegà: la verdura, la fruita i els cereals. Encara que a primer cop d’ull pugui semblar necessari ingerir molts aliments, en realitat hi ha molts productes que satisfan més d’una necessitat nutricional alhora.

Per a un vegà hi ha 6 grups alimentaris a considerar:

  • Els cereals (pasta, arròs, pa, blat, avena, quinoa, etc.), que han d’ingerir-se en una quantitat aproximada de 6 a 11 racions diàries. És aconsellable escollir els integrals, com el sègol i la civada, per a una major obtenció de fibra.
  • En igual mesura són importants  les verdures i hortalisses (un mínim de 3 racions al dia), quan més variades millor. Algunes, com les verdes, són excel·lents fonts d’àcid fòlic i calci.

  • Les fruites, també les seques, són imprescindibles per a l’obtenció de vitamines. Els cítrics (mandarina, taronja i llimona), les maduixes, els kiwis, les papaies, entre d’altres, són els nostres millors aliats per obtenir vitamina C. Cal tenir present que el tabac i altres drogues, així com l’estrès i la tensió, produeixen un dèficit d’aquesta vitamina i, per tant, és recomanable ingerir 2 o més racions diàries de fruita al dia.

  • Els aliments rics en calci (espinacs, tofu, figues seques, tahini, etc.), força importants i molts d’ells comuns a altres grups, com el de les verdures i els llegums. Exposar-se al sol a l’estiu produeix que sintetitzem vitamina D, fins i tot passada aquesta estació, i això ens ajuda a absorbir una quantitat més gran d’aquest nutrient. Per evitar la pèrdua de calci a través de l’orina és aconsellable no beure tè o cafè després dels àpats i  evitar l’alcohol, ja que n’inhibeix l’absorció.

  • Els llegums o alternatius a aquests (cigrons, llenties, soja, pèsols, festucs, ametlles, cacauets, etc.), són claus per a l’obtenció de ferro. Per tal de potenciar l’absorció d’aquest nutrient, poden combinar-se aquest tipus d’aliments amb verdures o fruites riques en vitamina C. A més, alguns d’aquests productes, com les nous i les llavors, són una font imprescindible de vitamina E i minerals. S’aconsella prendre’n 2 o 3 racions per dia.

  • Altres essencials, que són aquells productes que ens aporten àcids grassos Omega-3 (com l’oli de lli, les nous, les mongetes de soja, etc.) o vitamina B12 (cap aliment d’origen vegetal la conté de forma activa). Per a l’obtenció d’aquesta vitamina, es poden ingerir aliments enriquits com els cereals de l’esmorzar, les llets vegetals i els sucs o optar per un suplement alimentari de B12 que asseguri la presència d’aquesta vitamina en proporcions adequades en el nostre organisme.

Si aquests grups alimentaris es troben en la dieta vegana en les quantitats indicades, variables en funció de les nostres característiques individuals (sexe, edat i activitat física), ens assegurem no tan sols una alimentació equilibrada, sinó també una dieta igual de rica que la convencional.

Marina Force Castells

Referències

Laia, professora infantil i vegana. Setembre 2008. La petita Vegana, sominant amb un món vegà. Nutrició.

http://petitavegana.wordpress.com/nutricion-vegana/

Mª Teresa Comas Zamora i Julio Basulto Marset, diplomats en nutrició humana i Dietètica (UB). Octubre 2005. Dieta vegana equilibrada: de la teoria a la pràctica.

http://www.unionvegetariana.org/congreso/dieta%20vegetariana%20equilibrada.pdf

Caren, nutricionista. Febrer 2010. Cocina Vegana. Recetas fáciles, rápidas y ricas 100% vegetales. Nutrición Vegana.

http://cocina-vegana.blogspot.com.es/2010/01/nutricion-vegana.html

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s